호두 효능 효과 칼로리 영양성분 다이어트 안티에이징
과자와 빵에 자주 이용되고 있는 호두는 영양이 풍부하고 건강에 효과가 높은 재료로서 오래 전부터 주목을 받고있는 견과류입니다.
호두다양한 영양소를 듬뿍 함유하고 있기 때문에 건강 · 미용 · 다이어트 등 다양한 효능 효과가 있습니다.
목차
호두 효능 효과 칼로리 영양성분
독특한 식감과 고소한 맛을 지닌 영양 만점 호두.
호두는 오메가 3 지방산 이라는 지방산을 함유하고있는 것이 큰 특징이지만, 그 외에도 건강에 중요한 영양 성분이 많이 있습니다.
| 호두에 포함된 영양 성분 (100g 당) |
| 칼로리 654㎉ |
| 단백질 14.6g |
| 지질 68.8g |
| 탄수화물 11.7g |
| 칼륨 540㎎ |
| 칼슘 85㎎ |
| 마그네슘 150㎎ |
| 인 280㎎ |
| 철 2.6㎎ |
| 아연 2.6㎎ |
| 비타민 E 1.2㎎ |
| 식이 섬유 총량 7.5g |
● 리놀산과 α-리놀렌산 - 필수지방산
호두는 약 70%가 지방으로 되어 있으며, 그 지질의 대부분은 리놀산과 α-리놀렌산 등의 불포화 지방산입니다. 리놀산은 혈중 총 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥 경화를 예방하는 효과가 있습니다. 단, 너무 많이 섭취하면 착한 콜레스테롤도 낮출 수 있으므로 주의가 필요합니다. α-리놀렌산은 몸 속에서 EPA, DHA로 변환되어 혈중 총 콜레스테롤 농도를 저하시키는 등의 효과가 있습니다. 리놀산과 α-리놀렌산은 모두 체내에서 합성할 수 없기 때문에, 식사에서 섭취해야 하는 '필수지방산'입니다.
● 비타민 E - 항산화 작용, 안티에이징
강한 항산화 작용으로 인체를 스트레스로부터 보호하고 노화를 억제하는데 도움을 줍니다.불포화 지방산의 산화를 방지하고 기미와 주름의 증가를 방지하며, 모세 혈관을 넓혀 혈액 순환을 개선하고 나쁜 콜레스테롤의 산화를 방지하여 동맥 경화를 예방하는 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
● 칼륨 - 수분 균형과 부종 해소
칼륨은 몸의 수분 균형을 유지해주고 나트륨을 배출하여 정상 혈압을 유지시켜주며 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 또한 체내의 여분의 염분을 배출하기 때문에 부종 해소에도 효과가 있습니다.
● 마그네슘 - 뼈와 치아 건강을 유지
마그네슘은 인, 칼슘과 함께 작용하여 치아와 뼈를 만드는 데 필요한 미네랄입니다. 칼슘과 협력하여 근육의 기능을 조절해 주는 역할도 하며, 체내의 효소의 기능을 돕고 에너지 생산에도 관여하고 있습니다.
● 인 - 뼈와 치아를 만드는 근원
인은 칼슘과 결합하여 뼈와 치아를 만드는 주요 재료가 되는 영양소입니다. 또, 세포막이나 DNA를 만들 때에도 반드시 필요합니다. 또한 에너지 대사에도 관여하고 있습니다.
● 폴리페놀 - 뛰어난 항산화 작용
호두에는 폴리페놀도 풍부하게 포함되어 있습니다. 폴리 페놀은 식품 색소와 떫은 맛 등의 성분으로, 뛰어난 항산화 작용이 있습니다. 폴리페놀 섭취로 피부염이나 기미, 동맥경화 등의 원인이 되는 활성산소를 줄이는 효과를 기대할 수 있으며, 성인병 예방 및 안티에이징 효과도 기대할 수 있습니다.
그 밖에도 호두에 포함된 식물성 단백질과 섬유소는 포만감 증진과 공복감 해소를 돕고, 풍부한 식물성 오메가-3 지방산은 체내 지방산 산화를 증가시켜 체중과 몸매 관리에 도움을 줘서 다이어트에도 효과적입니다.
효과적인 호두 섭취 방법
1. 생호두 그대로 섭취
생호두는 촉촉하고 부드러운 식감이 특징입니다. 호두를 그대로 먹으면, α-리놀렌산이나 열에 약한 비타민류를 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 구운 호두는 고소한 풍미가 더해져 보다 맛있게 먹을 수 있지만 약간의 영양 손실을 감수해야 합니다.
2. 야채와 함께 섭취하면 안티에이징 다이어트 효과 업
호두에는 항산화 작용이 높은 비타민 E가 풍부합니다. β-카로텐이나 비타민 C가 풍부한 야채나 과일과 함께 먹으면 상승효과가 더욱 강산화작용과 피부미용 효과를 기대할 수 있습니다. β-카로텐이 풍부한 야채는 당근, 단호박, 몰로헤이야, 소송채 등의 녹황색 채소입니다. 비타민 C는 감자와 유채, 브로콜리, 파프리카, 딸기, 오렌지, 키위 등에 풍부합니다. 야채 샐러드에 호두를 토핑하거나 간식으로 호두와 과일을 함께 먹는 것도 추천합니다.
**과식에는 주의 필요
호두는 칼로리가 꽤 높은 식품이기 때문에 한 번에 너무 많이 먹으면 살이 찌기 쉽고 소화 장애를 유발할 수도 있습니다. 뭐든 적당히 먹는게 중요하죠.
1일 권장량은 한 줌(8~9알, 30g) 정도입니다.