견과류 영양 효능 노화방지 효과 칼로리 권장섭취량 부작용
아몬드와 호두, 캐슈넛 등의 견과류는 단백질과식이 섬유, 비타민 E, 칼슘과 철 등의 미네랄이 풍부하고 영양가가 높은 것으로 알려져 있습니다. 건강과 미용에 도움이 될 수 있기 때문에 다이어트 중에도 먹어도 괜찮습니다. 그러나 견과류를 너무 먹으면 복통이나 비만 등 다양한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 하루에 섭취할 수 있는 견과류의 기준량과 영양 효능 부작용 등에 대해 자세히 소개합니다.
견과류 영양 효능
● 콜레스테롤 감소
아몬드와 마카데미아 너트, 캐슈 너트 등에 풍부한 올레산은 혈중 LDL(악옥) 콜레스테롤을 줄이는 작용이 있는 것이 특징입니다. 실제로 견과류를 습관적으로 먹는 사람은 LDL 콜레스테롤 수치와 총 콜레스테롤 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.
● 노화 방지
비타민 E가 풍부한 견과류는 섭취하면 활성 산소로부터 세포를 보호할 수 있어 노화 방지에 도움이 됩니다. 체내 활성산소는 각종 질환과 주름 노화 등을 일으키는 원인이 되는데, 견과류(특히 아몬드)에 풍부한 비타민 E는 체내 활성산소 발생을 억제하는 강한 항산화 작용을 합니다.
● 신진 대사 촉진 다이어트 효과
견과류에는 에너지 대사에 관련된 비타민 B군이 많이 포함되어 있습니다. 캐슈 너트에는 비타민 B1이, 아몬드와 피스타치오에는 비타민 B2가 풍부합니다. 비타민 B1은 탄수화물을 에너지로 바꾸고 비타민 B2는 지질을 에너지로 바꾸는 작용을 합니다. 지방의 연소를 촉진시키기 때문에 다이어트에도 효과 만점인 식품입니다.
견과류 칼로리와 적정 섭취량
두 종류 이상의 견과류룰 섭취할 경우 적절한 양 조절이 필요합니다.
● 아몬드 - 100g 당 590kcal
아몬드의 적정 섭취량은 하루에 30g(25~30알) 정도입니다. 아몬드 100g 당 활성 산소를 제거해주는 비타민 E가 30.0mg 포함되어 있습니다.
● 호두 - 100g 당 630kcal
호두의 적정 섭취량은 하루 30g(9개) 정도입니다. 호두에는 필수 지방산인 n-3계 지방산이 풍부하고, 100g당 함유량은 9g입니다.
● 피스타치오 - 100g 당 580kcal
피스타치오의 적정 섭취량은 하루에 30g(50~60립) 정도입니다. 피스타치오에는 미네랄의 일종인 구리가 풍부하고, 100g당 함유량은 1.15mg입니다.
● 땅콩 - 100g 당 560kcal
땅콩은 견과류가 아니라 콩류로 분류되는 식품입니다. 다른 견과류와 마찬가지로 칼로리가 높기 때문에 과식하지 않도록 주의합시다. 땅콩의 적정 섭취량은 하루에 33g(50~54알) 정도입니다.
● 캐슈넛 - 100g 당 550kcal
캐슈넛의 적정 섭취량은 하루에 33g(20~25알) 정도입니다. 캐슈 너트는 피부의 신진 대사에 관련된 아연이 풍부하고, 100g당 함유량은 5.4mg입니다.
● 마카다미아 - 100g 당 690kcal
마카다미아넛의 섭취량 기준은 하루에 25g(10~12알) 정도입니다. 마카다미아 너트에는 불포화 지방산이 많이 포함되어 있어 건조한 피부에 도움이 되는 올레산을 섭취할 수 있습니다. 단 지질이 많고 칼로리도 높기 때문에, 과식을 주의해야 합니다.
견과류 과식 부작용
● 피부 트러블
견과류에는 올레산이나 아연 등 건강한 피부를 만들기 위해 필요한 영양이 풍부합니다. 따라서 견과류를 적당량 섭취하는 경우 피부 미용에 도움이 될 수 있습니다. 다만, 과식하면 피부 트러블로 이어질 우려가 있습니다. 특히, 버터와 함께 가공되는 견과류를 너무 많이 섭취하면 피지 과다 분비와 여드름 등 피부 트러블을 일으킬 수 있습니다.
● 변비와 설사
견과류에는 장에서 수분을 흡수해 변의 양을 늘려 배변활동을 돕는 불용성 식이 섬유가 풍부합니다. 하지만 불용성 식이 섬유만을 많이 섭취하고 수분이 부족하면 오히려 변비의 원인이 될 우려가 있기 때문에 수용성 식이섬유와 균형있게 섭취할 필요가 있습니다. 또한 견과류에는 지질이 많이 포함되어 있기 때문에, 과식하면 소화 불량을 일으켜 설사가 되는 경우도 있습니다.
● 비만
견과류는 올레산처럼 몸을 이롭게 하는 지질을 포함하지만, 고칼로리 고지질 식품이기도 합니다. 견과류의 칼로리는 종류에 따라 다르지만 100g 당 600kcal 전후의 것이 많습니다. 예를 들어 아몬드를 같은 양의 흰 밥과 비교하면 약 4배의 칼로리에 해당합니다. 고지질의 견과류를 과식하면 과체중이 되거나 설사나 변비 등의 컨디션 불량을 일으킬 수 있습니다. 특히 마카다미아와 호두는 견과류 중에서도 칼로리가 높기 때문에 과식하지 않도록 주의가 필요합니다. 견과류를 간식으로 섭취하는 경우 적당량(200kcal 이내)를 권장합니다.
견과류 섭취시 추천 방법
견과류를 케이크나 과자 등 간식 대신 먹는 것을 추천합니다. 견과류에는 칼슘과 식이섬유 등이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 다이어트는 물론 체내 영양 공급 면에서도 바람직한 선택입니다. 일반적으로 가공된 견과류에는 염분이 많이 함유되어 있습니다. 염분을 섭취하면 붓기와 혈압의 상승으로 이어질 우려가 있습니다. 건강을 위해 견과류를 섭취하고 있다면 무염의 것을 선택하는 것이 바람직합니다. 특히 피스타치오나 마카데미아넛, 캐슈넛은 양념한 상태로 판매되고 있는 경우가 많기 때문에 주의가 필요합니다. 위에서도 언급했지만 견과류는 지질이 많이 들어 있는 고칼로리 식품입니다. 너무 많이 섭취하면 잉여 칼로리 증가로 비만의 원인이 될 수도 있습니다. 따라서 견과류를 먹기 전에 양을 결정하고 섭취 기준량을 지키는 것이 중요합니다.