사과 효능 펙틴 폴리페놀 효과
'하루 1개의 사과는 의사를 멀리한다' 라는 영국의 속담이 있습니다.
그만큼 사과에는 건강에 도움이 되는 영양 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다.
사과의 영양 성분 영양 효능 효과 먹는 방법 등에 대해 자세히 소개합니다.
사과의 영양 성분
사과에는 비타민과 미네랄 등의 영양 성분이 풍부하게 포함되어 있어 건강과 미용 등 여러가지 이로운 효과를 볼 수 있습니다.
● 칼륨
칼륨은 세포의 삼투압을 조절하거나 체내의 여분의 나트륨을 체외로 배출하는 작용이 있어 체내 염분 조절에 중요한 기능이 있는 영양소입니다. 사과에는 100g당 약 120mg의 칼륨이 포함되어 있습니다.
● 식이 섬유
탄수화물에서 당질을 제거한 것이 바로 식이섬유입니다. 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유와 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있으며 사과에는 모두 포함되지만 불용성 식이섬유가 더 많이 포함되어 있습니다. 100g당 1.5g 이상의 식이섬유가 포함되어 있는 사과는 장 건강에 매우 좋은 과일입니다. 특히 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부한데 펙틴은 장의 원활한 활동을 도와 변비 해소에 도움을 줍니다.
● 비타민 C
비타민 C는 피부와 세포의 콜라겐을 생성하기 위해 필수적인 영양소입니다. 빛에 의한 피부의 산화를 막아주거나 각종 질병에 대한 저항력을 높이는 효과가 있을 뿐만 아니라 항산화 작용도 있기 때문에 노화나 암 등의 예방 도 기대할 수 있습니다. 또한 체내에 침입한 바이러스를 퇴치하는 백혈구나 림프구에 많이 포함되어 있어 면역기능 등에도 중요한 기능을 합니다.
● 사과산
사과산은 피로의 원인인 젖산을 줄이는 작용을 합니다. 또한 신진대사를 활발하게 해주기 때문에, 피로회복에도 도움을 줍니다.
● 폴리페놀
사과에는 폴리페놀이 많이 포함되어 있습니다. 폴리페놀은 동맥경화 억제, 꽃가루 알레르기 증상 억제, 피부 미백 등의 효과가 있습니다. 사과 폴리페놀은 특히 사과 껍질 부분에 많이 함유되어 있습니다. 사과 폴리페놀의 주성분인 프로시아니딘은 과육 부분에도 많이 포함되어 있으며, 녹차나 레드 와인에 포함되어 있는 폴리페놀보다 강한 항산화력이 있어 활성산소를 제거하여 혈류 건강 및 콜레스테롤 수치 저하 등의 효과가 기대되고 있습니다. 사과가 갈색으로 변하는 것은, 폴리페놀이 산소와 반응하기 때문입니다. 변색이 신경이 쓰이는 분은, 소금물 이나 꿀물에 5분정도 담갔가다 건져내면 변색을 막을 수 있습니다.
사과의 효능 효과
● 장 건강 효과
사과에는 수용성 식이섬유 '펙틴'이 풍부하게 포함되어 있습니다. 펙틴은 유익균을 늘리고 나쁜균의 증식을 억제하는 작용으로 장 건강을 도와줍니다. 따라서 설사나 변비 예방 등에 대한 효과를 기대할 수 있습니다.
● 미용 효과
자외선 등에 의해 피부에 멜라닌 색소가 축적되면 기미와 주근깨의 원인이 됩니다. 사과에 함유된 사과 폴리페놀은 피부 세포의 산화를 억제하고 멜라닌 색소의 과잉 생성을 막는 성분입니다. 사과 폴리페놀의 작용으로 기미와 주근깨 예방이 되고 피부의 미백 효과를 기대할 수 있습니다.
● 다이어트
사과 폴리페놀은 식사 등으로 섭취한 지방분의 흡수를 억제하여 배출시키는 효과와 간 지방을 합성하는 효소를 억제하여 지방을 연소시키는 효소를 활성화시키는 작용을 합니다. 또한 혈당을 안정시키는 작용이나 공복감이 생기기 어렵게 하는 기능도 있습니다. 이러한 작용으로 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
● 각종 질환 예방
콜레스테롤 수치가 높은 음식과 사과를 함께 먹으면 식이섬유가 과다 섭취한 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키는 작용을 합니다. 또한 사과 폴리페놀은 높은 항산화력으로 지질을 산화시키는 것을 막아 혈류를 개선하는 효과가 있습니다. 또한 펙틴은 혈당치의 급상승을 억제하는 기능을 합니다. 이러한 작용으로 동맥경화, 당뇨병 등 각종 성인병 예방 효과를 기대할 수 있습니다.
● 고혈압 예방
고혈압이 되는 대표적인 원인 중 하나는 식사할 때 염분을 대량으로 섭취하는 것입니다. 즉 너무 짜게 먹으면 혈액 속의 나트륨이 너무 증가하게 되는데, 사과에 많이 들어 있는 칼륨은 체내의 여분의 염분을 체외로 배출하는 작용을 합니다. 사과를 먹으면 칼륨이 혈압을 정상적으로 유지하는 데 도움을 주고 고혈압 예방 효과를 기대할 수 있습니다.
사과 먹는 방법 추천
사과의 영양을 효과적으로 섭취할 수 있는 추천 먹는 방법을 소개합니다.
● 껍질을 벗기지 않고 먹는다
사과는 껍질에도 많은 영양소가 함유되어 있습니다. 특히 식이섬유 펙틴은 껍질에 많이 포함되어 있기 때문에 건강을 생각한다면 껍질째 먹을 것을 추천합니다.
● 여러번 나누어 먹는다
사과폴리페놀의 주성분인 프로시아니딘은 높은 항산화력이 있지만 체내에서의 지속력은 별로 없습니다. 한꺼번에 많이 먹는 것보다 여러번 자주 먹는 것이 좋습니다.
● 가열해서 먹는다
사과에는 가열하면 효과가 높아지는 영양소도 있습니다. 사과를 100도 이상의 고온에서 가열하면 펙틴은 5~7배, 사과 폴리페놀의 항산화 작용은 6~8배의 효과를 볼 수 있습니다.
● 샐러드로 먹는다
사과만 먹기 심심하면 다른 과일이나 채소 견과류 등과 함께 샐러드로 먹는것도 좋습니다.
** 밤에 먹는 사과는 독?
사과를 밤에 먹으면 건강에 좋지 않다는 말이 있습니다. 사과의 사과산이 위를 자극하고 식이섬유가 장을 자극해 숙면을 방해할 수 있기 때문인데, 이는 사과 뿐만 아니라 대부분의 과일이 해당됩니다. 적정량을 한참 넘어갈 정도로 너무 많이 먹으면 문제가 될 수 있지만, '밤 사과' 어쩌고 정도는 무시해도 좋을 정도로 사과 섭취로 인한 이점이 더욱 크다.